날씨가 쌀쌀해지면 따끈하게 구운 고구마와 밤이 간식으로 생각난다. 고구마와 밤은 달콤한 맛으로 입맛을 충족시켜주기도 하지만 많은 영양성분으로 우리 몸을 건강하게 지켜주는데도 도움을 준다. 한편 비타민C가 감귤류 중에 가장 많은 유자와 풍부한 영양소를 함유하고 있는 대추는 겨울철 건강을 지켜주는 건강차 재료로 훌륭한 식재료이다.
고구마는 대표적인 구황작물 중 하나로 우리나라에 들어온 것은 조선시대 영조 39년인 1738년으로 알려져 있다. 고구마는 덩이뿌리와 줄기를 식용부위로 사용하고 있으며 봄에 덩굴을 내서 가을에 수확한다.
고구마는 당질 24~26%, 단백질 1.8%, 지방 0.6%, 섬유질 0.7%, 인 44㎎%, 칼슘 32㎎%, 비타민C 30㎎%, 수분 68%로 단백질과 지방이 적고 당질이 주 구성성분이다.
고구마의 당질은 대부분 전분이나 그 외에 자당, 포도당, 과당을 많이 함유하고 있어 감자보다 단맛이 강하다. 고구마에는 섬유질이 많이 들어 있어 변비 예방에 좋으며 소화 흡수가 잘된다.
단맛이 강한 고구마지만 고구마를 더 맛있게 굽는 방법은 따로 있다. 고구마를 57~77℃ 온도대에서 더 오래머물게 하면서 구우면 단맛이 한층 강해지게 되는데 그 이유는 고구마에는 전분 분자가 많이 들어있는데 전분은 당으로 만들어진다. 그런데 당은 단순당 형태로 분해되지 않으면 혀에서 단맛을 느낄 수가 없다. 그래서 고구마를 구워서 전분 분자를 최대한 많이 단맛이 나는 엿당으로 쪼개는 것이 단맛을 내는 방법인데 이때 57~77℃ 온도대를 유지하게 되면 고구마에 자연적으로 들어있는 효소 작용이 활발해져서 고구마의 단맛이 더 강해게 구울 수 있다. 이때문에 집에서 100℃ 가까이 가열하면서 구운 고구마보다 길거리에서 낮은 온도에서 천천히 구워서 파은 군고구마가 더 단맛을 낼 수 있는 이유이다.
한편 고구마의 비타민C는 전분질로 둘러쌓여 있어 가열을 해도 손실이 적은 특성을 지니고 있다. 고구마는 밥보다 칼로리가 적고 위장에서 머무르는 시간이 길기 때문에 공복감을 덜 느끼는데 도움을 줘서 다이어트에 효과적인 식품이다.
고구마에는 얄라핀(jalapin)이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 고구마를 절단했을 때 나오는 유백색의 유액으로 손에 묻으면 점성이 느껴지고 공기와 접촉하게 되면 산화되어 검게 변하게 된다. 이 성분은 가열 조리에도 안전하고 배변활동을 원활하게 해주기 때문에 변비 예방에 효과적인 성분이며 피부미용에도 도움을 준다.
고구마의 유효성분은 카로티노이드(carotinoid), 펙틴(pectin), 폴리페놀(polyphenol), 얄라핀 등이 있으며 변비 예방 및 개선, 혈중 콜레스테롤 감소 효과, 항산화 작용 등의 효능이 있다.
고구마를 너무 많이 섭취하게 되면 β-카로틴(carotene) 수치가 높아지게 되고 이로 인해 피부색이 약간의 황색 또는 황갈색이 될 수 있지만 이러한 피부색소 침전 현상은 고구마 섭취를 중지하게 되면 장기적인 독성을 남기지 않고 사라진다.
다만 고구마에 흑반병이 생기면 이포메마론(ipomeamarone)이라는 물질이 생기는데 이 물질은 특유의 향기와 강한 쓴맛을 지니며 독성과 함께 항생 작용이 있기 때문에 흑반병이 생긴 고구마는 먹지 않은 것이 좋다.
또한 고구마는 장내에서 이상발효를 일으키기 쉽기 때문에 너무 많이 먹게 되면 가스가 차기 쉽다. 이는 고구마에 섬유질이 많을 뿐만 아니라 아마이드라는 성분이 세균의 번식을 돕기 때문으로 알려져 있는데 이때 무즙을 먹게 되면 가스 발생이 적어지게 된다.
밤은 참나무과에 속하는 낙엽 활엽 교목인 밤나무의 열매로 구황작물로 사용해도 될 정도로 많은 영양소를 함유하고 있다.
밤은 당질 35%, 단백질 3.5%, 철분 2.1%, 무기질 1.2%, 칼슘 35㎎%, 비타민B₁ 0.45㎎% 이며 주 성분인 당질은 소화가 잘되며 양질의 단백질, 칼슘, 철 등과 같은 무기질을 함유하고 있기 때문에 근육의 수축력과 신장력을 원활히 하는데 도움을 준다.
밤에는 비타민류가 많이 들어 있는데 비타민B₁은 쌀의 4배, 비타민C도 28㎎%로 나무 열매 중에서는 상당히 높은 함유량을 보이고 있다. 특히 비타민C 함량이 높기 때문에 술을 섭취할 때 생밤을 먹게 되면 알코올의 산화를 돕게 되어 숙취해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
밤은 성장 발육기에 있는 어린이의 이유식으로 사용하면 특히나 좋으며, 몸이 쇠약한 사람이나 입맛을 잃은 사람에게 사용하면 좋은 식재료이다. 밤은 식용으로도 많이 쓰이지만 보약재료로도 널리 쓰이는데, 밤의 당분은 위장기능을 강화하는 효소가 있어 배탈이나 설사가 있을때 군밤을 꼭꼭 씹어 먹으면 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있다. 특히 최근에 생활습관병 예방, 기침 예방, 신장보호 등에 효과가 있는 것으로 알려져 가공식품의 원료나 병후 회복식 또는 어린이 이유식 등으로 널리 사용되고 있다.
유자는 신맛이 강하면서도 약간의 단맛이 있는 감귤류 중의 하나로 비타민C가 귤의 3배나 들어 있으며 헤스페리딘(Hesperidin)이라는 성분이 들어 있다. 이 헤스페리딘은 모세혈관의 콜레스테롤을 감소시키고 그 기능을 튼튼하게 해주는 기능을 한다. 또한 관절염, 신경통, 기침해소, 기관지염에도 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.
유자는 비타민A의 전구체인 카로틴이 964㎍나 들어 있으며, 칼륨, 칼슘 등의 무기질도 풍부한 알칼리성 식품이다. 또한 유기산도 풍부한데 이 중 구연산은 피로회복과 소화와 식욕을 촉진한다.
유자에서 나는 약간의 쓴맛은 리모노이드(limonoid)라는 성분때문인데 이 성분은 항암작용이 있는 것으로도 알려져 있다.
한편 유자에는 터펜(terpene), 쿠마린(coumarin), 시트랄(citral), 리모넨(limonene), 피넨(pinene), 게라니올(geraniol) 등의 정유 성분도 함유하고 있어 상쾌하고 독특한 향을 낸다.
유자는 보통 신맛이 강해 설탕을 가한 유자청을 많이 만들어 사용하는데 유자껍질의 경우 신맛이 강하기 때문에 위장이 약한 사람의 경우 사용에 주의를 하는 것이 좋다.
대추는 당질이 주 성분으로 과당을 많이 포함하고 있어 단맛이 강하다. 또한 칼슘이 269㎎% 함유하고 있고 과육에는 주석산과 말산 등이 들어 있어 약간의 신맛도 있다.
대추는 노화방지식품으로 알려져 있으며 위장을 튼튼하게 해주고, 이뇨제, 진해제, 영양제, 강장제로 많이 사용되는 식재료이자 약재이다.
대추에는 비타민류와 식이섬유, 플라보노이드, 미네랄 등을 다량 함유하고 있어 노화방지와 함께 항암효과도 있는 것으로 알려져 있다.
다만 충치 및 치통이 있거나 소아인 경우, 산후이거나 황달인 경우에는 대추를 섭취하는 것이 좋지 않은 것으로 알려져 있다.
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