최근에는 왠지 모르게 의욕이 떨어지고, 두통도 잦아져 회사 근처에 있는 병원을 찾았습니다. 검사 결과 심장 박동 수와 혈압은 각각 분당 85회와 138/89 ㎜HG였으며, 비만에 혈중 콜레스테롤 수치가 높았습니다. 안정 시 심전도는 정상이었고 심폐 부하 검사 결과 심폐지구력을 나타내는 최대산소섭취율은 같은 연령 대비 평균 이하였습니다.
약 20년간 흡연 경력이 있으며, 몇 년 전부터 생긴 복부 비만은 개선되지 않고 있습니다. 평상시에 시간을 내서 운동하는 일은 하지 못하고 있으며, 종종 무릎과 발목 관절이 뻣뻣함을 느끼고 있습니다. 담당 의사는 질병 예방 프로그램의 일환으로 운동을 시작할 것을 권유하였습니다. 그러나 정작 본인은 어떻게, 무엇을 해야 할지 고민입니다.
아는 것과 행동하는 것은 다르다는 말이 있습니다. 신체 활동의 참여도를 높이려면 개인의 생리적 신체 활동 능력과 함께 심리학적, 행동학적 요소를 비롯해 환경적, 물리적 인자를 포함하는 다양한 사회 요소들이 종합적으로 검토되어야 합니다. 특히 신체적으로 활동적인 삶을 방해 하는 장애 요인들과 이를 위한 극복 방안은 행동 요법에서 특히 중요합니다.
여기에 10가지 중요 실천 방법을 소개합니다.
① 시간 할애하기
일주일에 걸쳐 매일의 일상 활동을 모니터링 한 후 무엇보다 우선해서 신체 활동을 위해 할애할 수 있는 시간을 주당 최소 3회, 각 30분씩 확보합니다. 신체 활동을 위해 별도의 시간을 마련하시라고 하면 그렇게 못하겠다는 이유로 대부분의 경우 시간이 부족함을 내세웁니다. 그러나 다시 생각해보면 하루의 일상에서 신체 활동을 늘리기 위한 시간을 내는 것은 결코 어렵지 않습니다.
대중교통을 이용하여 출퇴근하기, 3층 이내 계단은 걸어서 오르내리기 등과 같이 최소한의 자투리 시간을 이용하여 신체 활동을 늘리는 일은 조금만 신경을 써도 가능합니다. 특히 10분 이상의 유산소 운동이 건강 향상에 도움이 된다는 최근의 연구 결과는 이의 중요성을 강조한다고 할 수 있습니다.
② 주변의 관심 끌기
신체 활동에 대한 본인의 관심과 계획을 친구들이나 가족에게 적극적으로 설명하십시오. 친구들과 가족 구성원을 본인이 하고 있는 운동에 초대하여 함께 하는 것도 좋은 방법입니다. 운동과 관련이 사회 활동을 가능한 한 많이 계획하시고, 신체적으로 활동적인 사람들과 더 돈독한 관계를 맺는 것이 필요합니다. 주변의 관심을 끌게 되었다면 이미 절반은 성공한 것과 같습니다.
③ 확신
사람마다 다른 생체리듬(바이오리듬)을 지니므로 하루, 또는 일주일 중 신체 활동에 좋은 시기에는 차이가 있습니다. 운동을 계획할 때에는 먼저 본인이 에너지가 충분하다고 생각되는 날이나 시간을 배정하는 것이 좋습니다. 마음과 계획이 함께 하면 실천에 따른 효과도 그만큼 좋아집니다. 기회를 만들고, 준비된 신체 활동을 실천하는 일이 본인의 에너지 수준을 높일 거라고 굳게 믿으며 실천하십시오.
④ 자기 동기화 (운동 순응)
누구나 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 운동을 시작하기보다 어려운 것은 이를 유지하는 것입니다. 이를 "운동 순응도"라고 하며, 무엇보다 중요한 것이 자기 동기화입니다. 본인의 동기화를 확인하시려면 미국 스포츠의학회에서 제공하는 "자기 동기화 평가 척도" (동기화 판정은 합계 점수 24점 이상)를 참조하시면 됩니다. 동기화가 높을수록 더 활동적인 삶을 사는 사람입니다.
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| ⓒ프레시안 |
⑤ 손상 예방하기
적당한 수준의 워밍업이나 정리 운동은 손상의 발생을 최소화합니다. 특히 운동 전에 실시하는 충분한 스트레칭과 마무리 운동은 매우 중요합니다. 본인의 나이, 체력 수준, 기술 수준, 건강 상태를 고려하여 어떻게 운동하는 것이 자신에게 가장 적절한지 계획하고 위험도가 최소인 운동과 신체 활동을 선택합니다.
⑥ 기술 습득
운동 중에는 특별한 기술을 필요로 하는 것들이 있습니다. 기술을 제대로 습득하지 않으면 운동에 대한 적극성을 떨어뜨릴 수 있으므로 운동을 처음 시작할 때에는 걷기, 계단 오르기, 조깅 등과 같은 특별한 새로운 기술을 필요로 하지 않는 운동을 먼저 선택하는 것이 바람직합니다.
또 기술이 필요한 운동을 할 때에는 비슷한 수준의 기술을 가지고 있는 친구들과 함께 운동합니다. 운동에 필요한 기술을 가르쳐 줄 새로운 친구들을 찾는 것도 아주 중요합니다. 운동을 시작하면 새로운 기술을 배우고 향상시킬 수업에 동참합니다. 기술이 필요한 운동을 선택하신 경우 기술 습득을 중요시 여기시되 서두르실 필요 없이 꾸준히 실천하시면 되겠습니다.
⑦ 자원 확보
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| ▲ "몸을 움직이는 데 인색하다면 삶의 질은 점점 떨어지고, 자신이 원하는 모습에서 점차 멀어질 것입니다. 인생을 더욱 풍요롭게 하기 위해서는 "운동은 선택이 아니라 필수"임을 인식하시기 바랍니다." ⓒ프레시안 |
⑧ 때와 장소에 구애 받지 않기
실내 자전거, 에어로빅, 실내 수영 등 실내 체육 시설을 이용하는 운동은 날씨의 영향을 받지 않으므로 운동을 정기적으로 실천하기에 유리합니다. 이와 같은 사항을 고려하셔서 자신에게 맞는 운동을 선택하십시오. 물론 필요에 따라서는 날씨가 좋은 날 실외에서 할 수 있는 다양한 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
⑨ 여행 중 여유 시간 활용하기
여행을 떠나는 경우 여행지에서 가벼운 배당을 메고 주변을 걷거나 계단을 오르내리시는 것도 운동의 생활화를 실천하는 좋은 방법입니다. 여행 중에도 여유 시간을 적극 활용하도록 하시고, 백화점을 방문하신 경우에는 30분 이상 걷기를 실천하십시오. 음악을 들으며 관광지를 싸돌아다니는 일은 여유 시간 활용은 물론 건강 유지에 아주 좋은 방법입니다.
⑩ 아이와 놀아주기
아이를 돌보는 일은 가족으로서의 한 가지 의무에 해당합니다. 아이들과 함께 운동하는 것은 무엇보다도 기쁘고 즐거운 일입니다. 아이들은 에너지가 넘쳐 나므로 함께 걷기, 활동이 필요한 게임하기를 비롯해서 아이들과 함께 시간을 보내는 것만으로도 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 바쁜 일상에서 벗어나 시간을 갖고 하루의 일부를 정기적인 신체 활동으로 채우는 일은 책이나 잡지를 읽는 시간에 비길 수 없을 정도로 중요합니다.
신체 활동과 삶의 질
지난 수십 년간의 연구를 통해 신체적으로 활동적인 삶이 질병의 예방 및 만성질환 관리를 위한 주요 인자임이 이미 확인되어 왔습니다. 그러나 "시간이 없다", "너무 피곤하다", "나이가 많다", "만성질환이 있어 운동할 수 없다", "비만, 과체중이 아니기에 운동 할 필요가 없다" 등등 다양한 이유로 몸을 움직이는 데 인색하다면 삶의 질은 점점 떨어지고, 자신이 원하는 모습에서 점차 멀어질 것입니다. 인생을 더욱 풍요롭게 하기 위해서는 "운동은 선택이 아니라 필수"임을 인식하시기 바랍니다.
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