운동이 부족해지고, 이것이 곧 새로운 질병으로 연결되니 "늙어서 고생하지 않으려면 젊었을 때 운동해야 한다" 이런 이야기가 자연스럽게 들립니다. 그런데 문제는 운동을 어떻게 하는가 하는 것입니다. 이 칼럼을 통해서 운동을 해야 하는 이유와 운동을 하는 방법을 여러 차례 소개했지만 그래도 내게 꼭 맞는 운동이 무엇인지 감이 안 잡힌다는 분들이 있습니다.
적은 운동(activity)도 효과가 있다
어떤 운동을 어떻게 하는 것이 나의 건강에 유리할까 하는 문제의 답을 정확히 제시하기는 어렵습니다. 이 문제의 정답을 찾기 위해 수많은 학자들이 연구를 하고 있지만 가끔씩은 연구 결과가 서로 다르게 제시되기도 하고, 또 진리인 줄 알았던 사실이 훗날 엉터리로 판명되는 경우도 있습니다.
몸이 평소 같지 않고, 자신이 생각해도 운동이 부족함을 느낄 때 뭔가 운동을 하기는 해야겠지만 등산을 하려니 힘들고, 조깅을 하려니 오늘따라 날씨가 덥고, 수영을 하려니 수영장이 멀고, 자전거를 타려니 자전거가 없는 경우가 있습니다. 가장 쉬운 운동이 걷기라는 생각에 걸으려고 하니 가까운 누군가가 "그게 무슨 운동이 되냐? 걸어서 운동 효과를 얻으려면 적어도 한 시간은 걸어야 하는 것 아니냐?"며 시비를 겁니다.
"내가 본 책에는 하루에 10분씩만 걸어도 효과가 있다고 나오더라"고 반문하면 "그건 옛날 이론이고, 최근에 그냥 걷는 건 효과가 없으니 걷기처럼 힘이 안 드는 운동으로 효과를 보려면 적어도 하루에 30분씩 일주일에 5회는 걸어야 한다"고 상대자가 큰 소리를 칩니다. 이쯤 되면, 괜히 운동하고 싶은 생각이 사라지면서 다시 텔레비전 리모컨으로 손이 가는 경험을 가진 분들도 계실 것입니다. 운동량이 많지 않은 운동은 효과가 없는 것일까요?
운동을 하지 않으시는 분들이 농담으로 "나는 하루 종일 운동을 한다. 숨쉬기 운동 말이야!"라고 하는 경우를 대한 적도 있습니다. 숨쉬기 운동처럼 가만히 있어도 일어나는 적은 양의 운동이 몸에 효과가 있을까요?
이러한 질문에 한마디로 대답하기는 어렵지만 적은 양의 운동이 효과가 없다고 할 수는 없습니다. 굳이 숨쉬기 운동처럼 생명이 오가는 생리 현상을 제외하더라도 우리의 일상생활은 적은 양의 운동이 연속되는 형태로 이루어져 있습니다. 현대인이 운동량이 부족하다는 것도 사실은 적은 양의 운동 하나하나가 부족해져 결국 하루 또는 일상생활 전반에 걸쳐 운동이 부족하게 된 것입니다. 사탕 하나(또는 밥 한 숟가락)를 더 먹는 게 체중이나 건강에 별 효과를 못 일으키겠지만 계속 쌓이면 몸매가 망가지고, 체지방지수가 올라가는 것과 마찬가지입니다.
분명히 말씀드릴 수 있는 것은 적은 양의 운동도 효과가 있다는 것입니다. 작심하고 만보계를 차고 다니는 분들이 깜빡하고 만보를 채우지 못한 채 저녁 식사를 마쳤을 때 다시 옷을 갈아입고 밖으로 나가는 것이 내키지 않는 경우에 집안에서 걷는 것도 효과가 있습니다. 러닝머신이 있다면 적당한 속도를 조절해 가면 뛰는 것은 물론이고, 걷기만 해도 효과가 있을 것이며, 러닝머신이 없는 경우에는 집안을 걸어다니거나 그냥 제자리걸음을 해도 운동의 효과는 분명히 있습니다.
여기서 효과가 있다는 것은 안 하는 것보다는 낫다는 것입니다. 물론 행하기 쉽고 칼로리 소모가 적은 운동이라 하더라도 지속시간이 길어지면 길어질수록 더욱 효과가 있으니 일단 마음을 먹었다 하면 무조건 하고 운동을 하시는 게 좋습니다.
초록 운동?
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| ▲ 하루 5분 산책하는 것만으로도 건강에 효과가 있을까? ⓒ프레시안 |
연구를 수행한 바튼(Jo Barton)과 프리티(Jules Pretty)는 매일 아주 소량의 운동만으로도 건강을 증진시킬 수 있다는 주장을 했습니다. "초록 운동"이라 이름붙인 방법은 매일 5분간 운동을 함으로써 사람들의 기분, 자기 평가, 정신 건강에 도움이 된다는 것입니다.
"과학적 언어로는 처음으로 우리는 운동의 양과 정신 건강에 미치는 긍정적 효과의 관계를 보여줄 수 있었다"고 주장하는 저자들은 매일 산책을 하는 것만으로 장차 의사를 멀리할 수 있고, 의료비를 절약하는 경제적 효과를 누릴 수 있다고 주장합니다. 모든 사람들이 이 논문에서 제시한 초록 운동을 수행한다면 개인과 사회에 이익이 되고, 의료비를 줄일 수 있을 것입니다.
이들이 주장하는 "초록 운동"이란 "자연 속에서의 활동"을 가리킵니다. 이 연구에서는 얼마나 많이 자연에 노출되었는지를 측정하는 방식이 처음 도입되었습니다. 연구에 참여한 사람은 다양한 나이를 가진 1252명이었으며, 정원 가꾸기, 걷기, 자전거 타기, 보트 타기, 낚시, 승마, 농사와 같이 야외 활동을 포함한 10개의 연구 결과를 종합한 결과 정신 건강에 큰 도움이 되었다는 사실이 밝혀졌습니다.
혹자는 "신체에는 별 도움이 안 되고, 정신적으로만 도움이 되면 그게 무슨 소용이냐?"고 하실 지도 모르지만 정신 건강도 건강의 한 요소이며, 신체적으로 도움이 안 되었다는 게 아니라 정신 건강에는 분명 도움이 되고, 신체적인 건강지수는 확실치 않다는 뜻으로 받아들여야겠습니다. 또한 정신이 건강해지면 신체도 건강해진다는 점을 감안하면 운동의 효과는 분명합니다.
정신 건강에 도움을 주는 운동
이 연구자는 운동의 효과를 확인하고자 운동 강도과 지속 시간을 기분과 자부심에 결부시켜 수치화하고자 했습니다. 그 결과 운동 시작 5분만 지나더라도 효과가 크게 나타남을 확인할 수 있었습니다. 여기서 운동이란 정원 가꾸기와 같이 신체의 움직임이 가미된 활동도 포함합니다.
초록 운동에서 운동의 강도나 지속 시간 중 한 가지만 강화하더라도 그 효과는 더욱 커지고, 운동의 효과가 나타나기 시작한 직후에 운동을 중단하더라도 운동의 효과가 줄어드는 속도가 느리므로 적지만 운동의 효과는 여전히 계속됨을 보여 주었습니다.
맨땅에서 운동하는 것보다는 주변에 호수나 연못과 같이 물이 있는 곳에서 운동을 하는 경우 효과가 더 크게 나타났으며, 이를 반영하려면 "초록빛 운동"보다 "파랗고 초록빛 운동"이라 하는 편이 더 적합하다는 것이 연구자들의 평입니다.
자부심이 강해지는 효과는 나이가 어릴수록 잘 나타났고, 기분이 좋아하지는 현상은 나이가 어리거나 많은 경우보다는 중년층에서 효과가 좋은 것으로 판명되었습니다. 정신적으로 문제가 있는 경우에는 자부심이 가장 크게 향상되었으며, 초록 운동이 자부심에 미치는 효과가 성별에 따른 차이를 보여 주지는 않았지만 기분이 좋아지는 현상은 남성에게서 더 잘 나타났습니다.
이 연구자가 내린 결론은 "환경이 중요한 건강 서비스를 제공한다"입니다. 저자들은 초록 운동이 치료의 하나로 여겨져야 하고, 국민의 건강과 복지를 위해서는 초록 운동을 위한 공간이 더 많이 만들어져야 하며, 교육계에 종사하시는 분들은 어린이들이 야외 활동을 더 많이 할 수 있는 기회를 제공해야 한다고 주장합니다.
저자들의 모국인 영국에서도 이러한 내용을 알렸을 때 정책 결정권자들이 채택하는 일이 드물다고 하지만 인류의 건강 향상을 위해서는 도시를 어떻게 구성해갈 것인지를 계획할 때 이와 같은 내용을 참고할 만합니다.
"적은 양의 운동도 안 하는 것보다는 훨씬 낫다"는 점을 명심합시다. 운동을 하겠다는 마음은 있지만 이런저런 핑계로 운동을 미루시는 분들께서는 당장 일어나서 기지개를 한 번 켠 다음 한 바퀴를 돌아오시는 것이 좋겠습니다.
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