최근에 미국 심장학회와 뇌졸중학회는 누구나 쉽게 알고 실천할 수 있도록 보다 나은 삶을 위한 7가지 조건을 널리 알리고 있습니다. 영어로는 "Life's Simple 7"(☞바로 보기) 이라 하는 7가지 조건은 아주 평범하면서도 메디컬 피트니스와 직접적인 관련을 가지고 있으므로 여기에 소개합니다.
활동적인 삶(Get Active)
꽉 짜인 스케줄대로 정신없이 바쁜 일상을 보내다 보면 별도의 시간을 내어 운동한다는 것이 어려울 것입니다. 특히 현대 사회에서는 직장인은 물론 가족 구성원 모두가 각자의 일로 바쁘게 지내고 있습니다.
열심히 시간을 쪼개어 자기 관리를 철저히 하시는 분도 있지만 업무와 스트레스로 인하여 마음만 있고 행동으로 옮기지 못하시는 분도 적지 않습니다. 성공적인 삶을 영위하고 있다고 할 만한 분들은 시간 관리에 성공하고 있는 분들이며, 자신의 건강을 위해 규칙적인 운동을 한 가지씩은 실천하는 분들입니다.
활동적인 삶이 왜 중요한 지는 명백합니다. 매일 적어도 30분씩 운동을 하는 것은 심장 질환의 위험도를 크게 떨어뜨립니다. 운동은 혈압을 낮추어 주며, 우리 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시킵니다. 인슐린 효율을 개선시키며, 스트레스를 줄여줍니다. 이상적인 체중을 유지하고, 궁극적으로 스스로 자신에 만족감을 갖게 해 줍니다.
미국 심장학회에서는 일주일에 중강도의 운동 150분과 비교적 격렬한 운동 75분을 시행하는 것을 최소 기준으로 제시하고 있습니다. 운동의 종류에 상관없이 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 권하고 있습니다. 무엇부터 실천할까 고민하는 분들을 위한 권장 운동은 걷기입니다. 자유롭고, 즐거우며, 쉽고, 혼자서든 함께든 모두 가능한 좋은 운동입니다.
콜레스테롤 관리(Control Cholesterol)
콜레스테롤이란 우리 몸의 혈액과 세포 주변의 부드러운 지방 성분을 일컫는 말입니다. 콜레스테롤은 두 경로를 통해 제공됩니다. 정상적인 경우 전체 혈중 콜레스테롤의 약 75%는 주로 간에서 만들어집니다. 나머지 25%는 우리가 섭취하는 음식물로부터 얻어집니다. 콜레스테롤은 세포막의 구성 성분일 뿐만 아니라, 몇몇 호르몬의 합성에 필요한 재료로 공급되며 우리 몸의 여러 기능에 관여하기 때문에 꼭 필요한 성분입니다.
문제는 지나치게 많은 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤 과다는 심혈관 질환이나 뇌졸중의 주요 위험 요인이기 때문입니다. 특히 문제가 되는 것은 우리 몸에 나쁜 저밀도(low density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤입니다. 저밀도 콜레스테롤 또한 우리 몸에서 자연적으로 생산되는데, 일부 사람들에게는 이를 더 많이 만드는 유전자를 가지고 있는 분들도 있습니다.
과도한 포화지방산, 트랜스지방 등이 포함된 식이는 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 미국 심장학회 권고 사항 중 가장 중요한 첫 번째는 모든 사람들이 자신의 혈중 콜레스테롤 수치를 아는 것입니다. 여러 혈중 지방 농도 중 혈중 총 콜레스테롤은 혈액 검사 중 가장 흔히 측정되는 항목 중 하나이므로 그 결과를 기억하시는 것이 좋습니다.
혈중 총 콜레스테롤은 혈액 100㎖에 몇 ㎎이 들어있는지를 나타내며, 이상적인 상태에서는 200 이하를 유지하는 것이 좋습니다. 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다면, 심장 질환이나 뇌졸중의 위험도를 함께 떨어뜨릴 수 있습니다. 필요하다면 적절한 약물을 복용해야 하며, 식이 및 생활 습관 개선이 도움이 됩니다.
정기적인 콜레스테롤 수치 확인, 저지방 식이요법, 건강 체중 유지, 그리고 규칙적인 운동이 혈중 콜레스테롤 관리의 해답입니다.
건강 식이(Eat Better)
심장 질환을 예방하고 관리하는데 있어서 건강 식이와 바람직한 라이프스타일을 유지하는 것은 가장 기본적인 방법입니다. 특히 장기적인 관점에서 현명한 음식물의 취사 선택은 심장과 건강을 위해 매우 중요합니다.
우리 몸에 좋은 건강식이란 무엇일까요? 그것은 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부한 영양소가 많으면서, 상대적으로 칼로리는 낮은 음식입니다. 채소, 과일, 정제되지 않은 곡류, 저지방 음식들이 여기에 해당됩니다. 골고루 균형 있는 음식물의 섭취 또한 바람직한 방법입니다. 이런 음식들은 포만감을 줄 뿐만 아니라, 체중 조절과 혈압 관리에도 도움을 줍니다.
생선 섭취도 일주일에 최소 두 번 이상이 권고됩니다. 생선 기름에 많이 포함된 오메가-3 지방산은 심장 질환을 예방하는데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이외에도 살코기, 껍질을 제거한 닭고기도 좋은 음식이며, 가능하면 지방 함량이 낮은 음식물을 선택하는 것이 현명한 방법입니다.
콜레스테롤 하루 섭취 권장량은 300㎎ 이하입니다, 이와 함께 소금의 섭취를 줄이는 것도 필요한데, 소금 섭취 권장량은 하루 1500㎎ 이하입니다. 건강한 음식의 선택을 위해 미리 생각하는 지혜가 필요합니다.
혈압 관리(Manage Blood Pressure)
고혈압은 심장 질환의 가장 중요한 위험인자입니다. 비록 증상이 없다 하더라도, 조절되지 않은 고혈압은 손상을 줄 수 있으면, 심지어 목숨도 빼앗아갈 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 고혈압을 소리 없는 살인자라고도 부르고 있습니다. 고혈압은 뇌졸중, 심장 발작, 신부전, 심부전등을 유발하는 치명적 결과를 초래 할 수 있습니다.
우리나라 40대 이상 성인의 세 명 중 한명은 고혈압 환자이며, 약을 복용하지 않거나 적절히 조절되지 않는 환자가 적지 않음은 그 잠재적 위험성을 다시 한 번 생각하게 해 줍니다. 대부분의 고혈압은 완벽히 치료되는 병이 아니라, 평생을 두고 관리하는 병입니다.
약물을 복용하는 것 이외에도 소금 섭취를 줄이는 심장 건강에 좋은 음식, 규칙적인 신체 활동의 증대, 건강 체중의 유지, 스트레스 관리, 알코올 섭취의 제한, 금연 등을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 누구든 매시간 성인처럼 살 수는 없을지라도 현명한 선택을 할 수 있다면 성공적일 것입니다. 비록 고혈압 환자라 하더라도 혈압 관리를 적절히 하게 되면, 심혈관 질환을 충분히 예방할 수 있습니다.
체중 관리(Lose Weight)
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| ⓒ프레시안 |
복부 지방의 증가로 허리 둘레가 증가하게 되면, 고혈압, 고콜레스테롤 혈증, 당뇨와 같은 심혈관 대사 관련 질환의 위험도가 매우 크게 증가합니다. 일반적으로 체질량 지수 기준으로 25㎏/㎡ 이상의 경우를 비만이라고 정의합니다. 계산법은 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나누는 것입니다.
체질량 지수는 대부분의 사람에게 있어 체내 지방 함량과 관련성이 높기 때문에 유용한 방법으로 사용되고 있습니다. 과체중 혹은 비만인 분들은 이와 같은 위험도를 떨어뜨리기 위해 체중을 줄여야 합니다. 균형 잡힌 저 칼로리 식이의 선택과 규칙적인 운동을 통한 개인별 체중 관리 계획을 세우고 구체적인 실천 방안을 마련해야 합니다.
혈당 관리(Reduce Blood Sugar)
심장 질환 예방을 위한 조절 가능한 여러 위험 인자 중 하나는 정상적인 혈당을 유지하는 것입니다. 당뇨병을 가진 성인은 평균 2배 내지 4배 이상 정상 성인에 비해 심장 질환 및 뇌졸중 위험도가 증가됩니다. 현대 의학으로 당뇨는 관리가 가능하지만, 많은 당뇨 환자들이 심혈관 질환 등으로 목숨을 잃고 있는 것 또한 현실입니다.
혈당 관리는 당뇨의 합병증을 예방하거나 지연시킵니다. 당뇨 관리에 있어 종종 많은 작은 생활 습관 변화가 큰 개선을 가져올 수 있습니다. 당뇨 초기 단계에는 이런 변화가 놀라운 효과를 보일 수 있으며, 심지어는 약이 필요 없는 치료 수준으로 회복 가능합니다.
당뇨 환자의 혈당 관리는 식이 습관 개선, 체중 조절, 적절한 약물 복용이 필요하며, 무엇보다 중요한 것은 정기적인 건강 체크입니다.
금연(Stop Smoking)
금연은 조기 사망을 예방할 수 있는 가장 중요한 요소입니다. 흡연은 관상 동맥 질환, 심근 경색, 뇌졸중과 같은 많은 만성 질환 발생의 위험도를 함께 높입니다.
특히 심장 질환 가족력이 있는 경우 흡연은 훨씬 더 위험도를 끌어 올립니다. 우리 몸에 좋은 고밀도(high density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤을 감소시키고, 혈액 응고 경향을 증가시키며, 운동 수행 능력을 감소시킵니다. 또 흡연은 말초 동맥 질환의 위험도를 증가시키며, 관상 동맥 질환의 재발률을 크게 높입니다.
흡연자에게 금연 실천은 쉽지 않은 일입니다. 니코틴 패치를 사용하여, 금단 증상에 대한 도움을 받을 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 금연 동기와 의지, 주변 분들의 격려와 지지입니다. 청소년기 학생들에게 금연의 중요성을 교육하고, 전문가의 도움이나 관련 프로그램을 적극 활용하는 것도 필요합니다.
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