3학년 때까지만 해도 약간 통통한 정도였으나 자라면서 먹성이 점점 더 좋아지고 있습니다. 어릴 때부터 체격이 좋았으므로 어머니는 명호에게 일찍 사춘기가 찾아와 많이 자라느라 식욕이 증가되었다고 생각했지만 키가 크는 것보다도 살이 찌는 특성이 두드러지면서 이제는 누가 봐도 뚱뚱하다는 생각을 가질 정도가 되었습니다.
그나마 어릴 때는 종일 나가 놀기라도 했지만 이제는 학교만 마치고 나면 각종 사교육을 받느라 자동차로 실어가고 실어오는 생활이 반복되다 보니 운동을 할 기회도 점점 줄어들고 있습니다. 매스컴에서 체중 과다와 운동의 필요성에 대한 이야기를 수시로 듣고 있는 어머니는 의사와 상의를 했고, 의사는 음식 섭취량을 줄이고, 운동을 늘이라는 이야기를 했습니다.
더 비만해지면 각종 질병으로 평생 고생을 할 거라는 이야기를 들은 어머니는 운동 효과가 가장 크다는 수영을 시키기로 했습니다. 다행히 명호가 수영에 흥미를 지녀 수영장에 다니는 건 좋았지만 체중이 조금 떨어지기 시작하는 순간부터 수영을 마친 명호는 그냥 넘어가는 일이 너무나도 어려워졌습니다.
"엄마, 나 햄버거 하나만," 또는 "떡볶이 한 접시만"이라는 요구를 뿌리치는 일은 어머니에게는 너무나도 힘든 일이 되어 가고 있습니다.
운동으로 뺀 체중을 먹는 걸로 보충한다?
54킬로그램인 사람이 1분간 보통의 속도로 쉬지 않고 수영을 하면 약 8킬로칼로리를 소모하므로 한 시간을 쉬지 않고 수영을 하면 480킬로칼로리를 소모한 셈입니다. 그러나 쉬지 않고 한 시간을 운동하기는 어렵습니다. 쉬어 가면서 수영을 했다면, 400킬로칼로리 정도가 소모될 것입니다.
큰 햄버거 하나의 열량은 500킬로칼로리를 넘습니다. 수영을 한 시간 해 봐야 큰 햄버거 하나를 먹고 나면 열심히 한 시간 동안 수영을 한 효과는 수포로 돌아갑니다. 그렇더라도 운동을 하는 것은 건강에 좋은 일입니다. 단, 운동 후에 함부로 음식을 먹는 일은 반드시 피해야 합니다.
하루하루 거의 판에 박은 듯한 일정한 생활을 하다 보면, 어느 날 우연히 체중이 조금 늘어났음을 알게 됩니다. 또 몇 달 유지되는 듯하다 체중이 조금 또 늘어납니다. 이렇게 수년을 보내고 나면 오랜만에 만난 친구나 친척으로부터 "보기 좋아졌네. 몸에 살이 올라서"라는 이야기를 듣게 됩니다. '과체중'이 자신에게 찾아온 것입니다.
거울을 유심히 들여다보니 배도 전보다 튀어나왔고, 얼굴에도 살이 올라 길쭉하던 얼굴이 둥근 형태로 바뀌었습니다. 더 늦기 전에 운동을 해야 할 때입니다. 그래서 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등 각자 자신에게 맞는 운동을 찾아서 부족한 시간을 쪼개 가며 운동을 하게 되면 처음 며칠은 힘이 들겠지만 서서히 운동이 일상생활의 하나로 받아들여지면서 몸이 가뿐해짐을 느끼게 됩니다. 그러나 이때쯤 되면 고비가 찾아옵니다.
고비란 음식이 맛있어진다는 것입니다. 그렇지 않아도 식성이 좋아서 줄이려고 노력하는 판에 건강을 위해 운동을 시작했는데 운동 좀 했다고 자꾸만 음식이 입에 당기는 느낌을 받게 되면 운동을 통해 체중을 줄이고, 건강을 유지하겠다는 생각이 얼마나 어려운 일인지를 실감하게 될 것입니다.
체중을 줄이기 위한 전략
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| ▲ 운동 후에 함부로 음식을 먹는 일은 반드시 피해야 한다. ⓒ프레시안 |
우리보다 선진국이라면 비만한 사람들을 찾는 일이 아주 쉬울 것입니다. 그 나라의 아주 외진 곳에 살고 있는 소수 민족이나 특정 인구 집단이라면 비만인 사람들을 찾기가 어려울 수도 있겠지만 말입니다. 일반적으로 선진국에 사는 사람이 교육 수준도 높고, 건강에 대한 관심도 높을 텐데 왜 이런 일이 벌어지는 걸까요?
추상적으로 이야기하자면 선진국이 될수록 일상생활환경이 건강을 유지하기에는 바람직하지 못한 방향으로 변해 간다는 것이 이유가 됩니다. 오죽하면 미국에서 "건강하게 오래 살려면 모르몬교도가 되거나 인디언 보호 구역으로 가라"는 말이 나올 정도입니다. 모르몬교도는 워낙 절제된 생활을 하므로 건강에 좋다는 것을 쉽게 유추할 수 있습니다.
그렇다면, 인디언 보호 구역은 어떨까요? 그곳은 경제적으로 열악하고, 문화적인 생활도 누릴 수 없고, 결정적으로 의료기관도 부족합니다. 그러나 건강 지표만 놓고 보면, 정작 누릴 것 다 누리는 도시인보다 더 낫게 나타납니다. 있어야 할 것을 제대로 갖추지 못한 곳의 더 나은 건강 지표를 보면 우리의 일상생활이 얼마나 건강에 해로운지 알 수 있습니다.
체중을 줄이려는 목표를 세운 분들이 내세우는 이유가 서로 같지는 않겠지만 "외모를 보기 좋게 가꾼다", "건강에 도움이 된다", "운동을 잘 할 수 있게 한다" 등 세 가지 중 하나가 아닐까 생각됩니다. 외모를 잘 가꾸고자 체중을 줄이는 것은 몸을 잘 관리하지 않으면 각종 부작용에 시달릴 가능성이 있으므로 엄격한 주의가 필요합니다.
운동 능력을 현재보다 더 크게 하고자 체중을 줄이는 것도 운동선수나 운동광에게 주로 해당되는 이야기일 뿐, 다수 일반인의 관심사와는 잘 맞지 않을 것입니다. 그렇다면, 체중을 줄이려는 목표에 "건강을 위해서"라고 대답하는 경우가 가장 흔히 내세우는 체중 조절의 목표라고 생각됩니다.
체중을 줄이기 위해서는 체내에 과다하게 분포하는 지방을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 지방은 크게 피부에 분포하는 피하지방과 체내 장기에 분포하고 있는 내장지방으로 구분합니다. 피하지방보다 내장지방이 건강에 더 큰 문제가 되고 있으며, 서양인보다 동양인의 경우 전체 지방 중 내장지방이 차지하는 비율이 더 높아 더욱더 주의가 요구됩니다.
운동을 통해 체중을 줄이려는 목표를 세울 때는 일단 낮게 잡은 후 꾸준한 운동으로 목표를 달성하는 것이 중요합니다. 예를 들면, 한 달을 기준으로 목표를 세울 것이 아니라 6개월간 체중 5~10퍼센트 줄이기, 허리둘레 5~10센티미터 줄이기 등의 목표를 정해 놓고 꾸준히 운동을 계속해 서서히 마음속으로 결정해 놓은 목표에 가까워지는 체험을 하면 성취감을 얻으면서 즐거운 기분으로 운동에 빠져들게 될 것입니다.
성공적으로 체중을 줄이는 열 가지 방법
운동만으로 건강을 관리하는 것은 지극히 어려운 일이며, 운동과 음식은 항상 붙어 다니는 아주 가까운 친구입니다. 따라서 학술대회 프로그램에서 영양학을 연구하시는 분들이 운동의 중요성을 이야기하거나 체육학을 연구하시는 분들이 음식의 중요성을 이야기하는 연제를 발견하는 것은 이제 너무나도 쉬운 일이 되었습니다.
체중 조절을 위해 가장 필요한 것은 체중을 줄일 수 있는 정확한 지식을 습득한 후 이 지식에 따라 체중 조절에 방해가 되는 자신의 바람직하지 못한 습관을 바람직한 방향으로 바꾸어야만 합니다. 이를 위해 자신이 왜 건강을 추구해야 하며, 내가 얼마나 소중한 존재이고, 건강이 무엇보다 소중한 것임을 확실히 깨달아야 생활 방식을 바꾸는 일이 한결 쉬워집니다.
행동 양식을 바람직하게 바꾸는 방법은 성공하신 분들이라면 누구나 자신의 노하우를 제시할 수 있겠지만 가장 쉽게 행할 수 있는 방법 10가지를 아래에 소개하니 체중 조절을 원하시는 분들께서는 반드시 체중 조절에 성공하겠다는 의지를 다진 후에 자신을 시험한다는 생각으로 실천해 보시면 성공 확률을 높일 수 있습니다.
| ① 가공된 음식 섭취를 최소한으로 줄이고, 가공되지 않은 음식을 주로 섭취한다. ② 배고플 때는 쇼핑을 삼간다. 쇼핑 시에는 가능한 한 자연식을 구입한다. ③ 고칼로리 음식은 구입하지 않되 혹시 구입하더라도 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관한다. ④ 준비 기간이 오래 걸리는 음식을 애용한다. ⑤ 음식을 준비할 때 가능한 한 조미료, 설탕, 소금, 버터, 치즈 등을 첨가하지 않는다. ⑥ 음식을 잘게 잘라서 준비한다. ⑦ 식사는 한 곳에서만 하고, 식사 중에 옮겨 다니지 않는다. ⑧ 천천히 씹고 물을 마시면서 식사한다. ⑨ 포만감을 느끼기 전에 자리에서 일어난다. ⑩ 식사 중에 TV를 보는 대신 옆 사람과 대화를 즐긴다. |
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