이들의 공통점은 운동 요법에 의해 예방할 수 있거나, 적어도 진행을 늦출 수 있는 것으로 확인된 생리적 변화 혹은 질병입니다. 이들은 모두 나이가 먹어감에 따라 함께 진행되는 특징이 있습니다. 사람의 몸은 노화가 진행됨에 따라 생리적 기능의 변화, 특히 기능이 감소되는 현상이 다양하게 나타납니다.
근육량이 감소하는 현상이 대표적이 예의 하나입니다. 신체적 활동이란 근육의 힘을 통해서 이루어지므로 근육량을 증가시키거나 유지하는 일은 매우 중요하다 하겠습니다.
신체 활동을 어떻게 하는 것이 바람직한지를 수시로 발표하는 미국 스포츠의학회에서는 2007년에 새로운 가이드라인을 발표하면서 과거에 강조했던 유산소 운동 이외에 근력 운동을 강조하기 시작했습니다. 근력 운동의 경우, 8~10개의 운동을 번갈아 가며 각 10~15회 실시하되 일주일에 최소 2회 이상하도록 권고하고 있습니다.
새로운 발견 : 마이오카인(myokine)
|
| ▲ 각종 질환을 효과적으로 예방하려면 그동안 강조해온 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동이 필요하다. ⓒ프레시안 |
근육 연구에 있어서는 오랫동안 근육의 수축을 중심으로 한 기계적 현상에 근육 기능의 초점이 맞추어져 왔습니다. 그러나 최근에 골격근으로부터 유리되는 호르몬이 발견되면서 근육의 다양한 기능과 함께 이와 관련된 건강, 질병의 연계성이 새로운 관심을 받게 되었습니다.
2007년 피더슨(Pedersen) 등은 <응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)>에 발표한 논문에서 신체 활동에 따라 골격근으로부터 발현되거나 합성되는 활성 물질을 마이오카인(myokine)이라 이름 붙였습니다. 마이오카인은 근육 주변에 영향을 미치기도 하지만, 혈중 내로 분비되어 다른 장기나 조직의 기능을 조절할 수 있습니다.
현재 3종류의 마이오카인이 확인되고 있고, 부분적으로나마 그 특성이 알려지고 있습니다. 가장 대표적인 것이 인터루킨-6(IL-6)인데, 국소적으로는 탄수화물대사에 관여하며, 멀리는 췌장(이자)과 간에서 호르몬 작용을 합니다. 또 지방 조직에서는 지방 분해 작용을 나타내기도 합니다.
활발한 신체 활동에 따라 골격근에서 분비되는 IL-6는 사람의 몸에 다양한 유익한 효과를 나타내는 좋은 물질입니다. IL-6의 대표적인 기능으로는 △항염증 효과 △혈당 조절 효과 △지방 산화 증가 효과 △염증 매개 인자인 혈중 TNF-알파의 억제 효과가 그것입니다. IL-6이외에도 IL-8와 IL-15도 활동 중인 골격근에서 분비되어 다양한 기능을 하는 물질입니다.
1RM(repetition maximum) : 근력의 단위
유산소 운동의 경우 최대산소섭취율을 측정하여 심폐 지구력의 척도로 삼는데 비해 근력의 크기는 RM으로 나타냅니다. 1RM이란 구동 가능한 관절 범위 내에서 1회에 들 수 있는 중량(무게)의 크기를 가리킵니다. 근력을 측정할 때는 1RM에 해당하는 값을 직접 측정하거나 추정하여 나타냅니다.
운동 처방의 경우에서 같은 단위를 사용하는데, 일반적으로는 1RM의 상대적 강도(%)와 근력 운동 횟수를 연계하여 사용합니다. 예를 들면 1회(100), 2회(95), 3회(93), 4회(90), 5회(87), 6회(85), 7회(83), 8회(80), 9회(77), 10회(75) 와 같은 모양입니다. 10회 가능한 근력 운동을 3세트 수행하도록 처방하게 되면, 자신의 최대 근력의 75퍼센트 수준으로 10회, 3세트 시행토록 하는 것입니다.
일반적으로 근력 운동 프로그램의 경우 목적에 따라 중량과 횟수를 결정할 수 있습니다. 근육 파워 향상을 위해서는 1회 3~5회 반복할 수 있는 무게로 3세트, 근력 강화를 위해서는 1회 5~8회 반복 할 수 있는 무게로 3세트, 근지구력 향상을 위해서는 1회 15~20회 반복 할 수 있는 무게로 3세트 시행하는 것이 추천됩니다.
| 효과적인 근력 증가를 위한 운동 요령 ① 가능하면 모든 신체 근육을 활용합니다. ② 호흡(들숨, 날숨)에 맞추어 운동합니다. ③ 관절의 가동 범위를 크게 합니다. ④ 무거운 물건을 들고 이동하는 것을 피합니다. ⑤ 허리를 편 자세를 유지한 채 운동합니다. ⑥ 허리를 지나치게 젖히지 않습니다. ⑦ 바벨이나 덤벨 등 프리웨이트 운동이 고정식 기계를 이용한 운동보다 추천됩니다. ⑧ 본인의 능력에 맞추어 적절한 중량을 선택합니다. ⑨ 적어도 일주일에 2회 실시하되, 운동량이 많은 경우 48시간을 쉽니다. ⑩ 일주일 단위로 10퍼센트 이내로 운동량을 늘리면 안전합니다. |
운동 과다(overtraining)
통계에 의하면 지난 1년간 정기적인 운동을 하는 사람들 중에서 운동 과다를 경험한 사람은 열 명 중 한 명 정도로 적지 않습니다. 특히 적극적인 사람들이 운동 과다를 경험한 것은 주목할 만한 일입니다. 자신이 시행하고 있는 운동이 적절한지 과다한지를 어떻게 확인할 수 있을까요?
운동 과다를 가장 쉽게 판별할 수 있는 방법은 피로감입니다. 충분한 휴식 후에도 지속적으로 피로감이 누적되어 남게 된다면 대부분의 경우는 운동 과다의 결과로 생긴 것입니다. 피로감 이외에도 감정(무드)의 변화와 함께 안절부절 못하거나, 업무에 대한 흥미 감소, 수면 방식의 변화, 식욕 감소, 우울증, 무력감, 각종 손상이 동반될 수 있으며, 여성의 경우 심하면 생리 주기의 변화가 생길수도 있습니다.
특히 강도 높은 근력 운동 후에는 지속적인 관절 및 근육 통증(delayed onset muscle soreness, DOMS)이 발생될 수 있으므로 주의해야 합니다. 이 때 발생하는 근육 통증은 보통 운동 후 24~48시간 후에 나타나며, 근육 섬유에 현미경으로나 관찰할 수 있는 미세한 파열과 함께 염증 반응이 동반됩니다. 이에 따라 주변 조직이 부어오르는 부종이 동반될 수 있습니다. 무엇이든 적당한 것이 중요하듯이 운동 과다도 미리 피하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
근력 운동의 중요성
운동 처방의 원칙이 근력 운동에도 적용됩니다. 근력을 증가시키는 가장 좋은 방법은 운동 강도를 높이는 것입니다. 특히 최근의 연구 결과는 중간 강도의 점진적 저항 훈련 (progressive resistance training)에 비해 고강도 저항 훈련 (high intensity resistance training)이 더 나은 효과를 보인다는 점을 보여 줍니다. 그러나 다양한 질병 위험인자를 가지고 있거나, 이미 질병을 가진 분들은 의학적 판단과 지침을 따르는 것이 보다 효과적이며 안전한 방법입니다.
근력 운동은 근, 골격계의 발달뿐만 아니라, 이상적인 체성분을 구성하고 유지할 수 있도록 해 주며, 신체내의 각종 타 장기와 신호 전달을 통해 심혈관 대사 기능을 크게 강화시켜 줍니다. 정기적인 근력 운동은 만성 질환을 예방하거나 개선하는 효과를 가져오기도 합니다.
이제 독자 여러분들께서도 자신의 근육을 흔들어 깨우십시오. 근력 강화는 건강한 삶을 위한 필수 요건이기 때문입니다.
전체댓글 0